4 заметки с тегом

невроз

Откаты — это хорошо (и почему не стоит их бояться)

Я хотел написать три большие статьи про панику и тревогу и этим ограничиться. Но это выглядит долгим и неподъемным процессом. А так как я до сих пор тревожный, то большой риск, что я не напишу ни одной статьи. Поэтому я буду выкладывать по кусочкам то, что переживаю конкретно сейчас: какие делаю выводы и как это научно обосновано.

В предыдущей записи я рассказал о том, как возникает первая паническая атака, почему человек пугается, и как запускается замкнутый круг. Итог этого — боязнь выходить из дома вообще и постоянная тревога. Но всё не так страшно, как выглядит. Есть способы от этого избавиться и это у меня получилось — расскажу про них позже.

Но весь процесс избавления не выглядит как прямая линия. Скорее всего — это такой ломаный график с пиками хорошего самочувствия и с пиками тревоги. И если стало лучше, то скоро станет хуже. Конечно, состояние по-немного улучшается. Но четкого однозначного роста не бывает никогда.

Зависимость уровня тревоги от времени: график выздоровления

Проблема в том, что тревожный человек интерпретирует откат как что-то катастрофичное. Ты, например, две недели работал над своими страхами, настроение улучшалось, тревога уходила — а затем резко всё стало сильно хуже. В тревожный ум сразу придут такие мысли: «Я работал, но стало хуже... Это никогда не кончится! Я не излечусь! это бесполезно!». А дальше — ещё больше тревоги и самозакапывания.

Типичные мысли при неудаче и как с ними бороться

Автоматические мысли Рациональный ответ
Мне уже должно было бы стать лучше, но это никогда не пройдет Откат — нормальная часть восстановления
Может быть, со мной что-то не так, и это не просто тревога Неудач может быть намного больше — они не опасны, это нормально.
Со мной что-то не так Все нормально: два шага вперёд, один —назад

Поэтому нужно научиться правильно относиться к откатам. Такие неудачи — важная часть выздоровления.

Это не катастрофа

Это вполне ожидаемая реакция. Но вместо того, чтобы снова попасть в спираль тревоги, важно сразу напомнить себе, что всё улучшается. С каждым разом вы всё больше изучаете себя и тревогу, поэтому каждая следующая паническая атака будет намного менее пугающей. Раньше вообще было непонятно, что делать. Сейчас — всё ясно, нужно просто практиковаться. Практика со временем уменьшит тревогу, а когда страх перед паническими атаками исчезнет, то и сама паника прекратиться. Теперь вы знаете, что практика в конечном итоге уменьшит ваши.

Неудача в лечении доказывает тот факт, что всё же вы были свободны от тревоги в течении какого-то времени — а это уже прогресс.

Почему откаты полезны

Каждый раз, когда вы тренируетесь не паниковать, вы становитесь сильнее. А неудачи — и новые панические атаки предоставляют отличный способ потренироваться ещё раз. Это идеальное время для отработки своих навыков.

 Нет комментариев    21   6 октября   мозг✋   невроз

Самокопание — бесполезно

Когда повышается уровень тревоги, то в голове автоматически ускоряется и поток мыслей. Если мы говорим об одном из видов тревожного расстройства, то мысли здесь могут быть такими:

  • «Почему у меня тревога?»
  • «За что мне это?»
  • «Это никогда не кончится! Вдруг, я страшно болен!»
  • «Что если начнется паническая атака?»
  • «Что если мне станет хуже?»

Человек с сильной тревогой не может посмотреть на мир объективно. Это значит, что любая ситуация по-умолчанию будет казаться катастрофичной и неразрешимой. А раз объективно взглянуть на ситуацию не получается, то и ответы на все вопросы выше будут негативными. Негативные ответы приводят к ещё большей тревоге. Ещё большая тревога приводит к появления большего количества мыслей…круг замыкается.

Что делать в таком случае. Решение здесь простое, но требует решимости для выполнения.

  1. Не закапываться. Как только негативные мысли появились, хорошо бы не пугаться их, но и не думать. Принять такими, какие они есть: ну есть и есть. «Почему у меня тревога?» — не знаю, потом разберемся.
  1. Вместо закапывающих вопросов задавать себе вопросы по существу.

Полезные вопросы такие:

  • Что сейчас со мной происходит?
  • Что я могу с этим сделать?

Не «почему это началось и как я так довел себя до такого», а просто — «что я могу с этим сделать?». Задал — быстро нашел ответ — решил проблему.

 Нет комментариев    35   1 октября   мозг✋   невроз   Саморазвитие

Как работает паническая атака

Что это такое, почему она возникает и повторяется, как развивается агорафобия.

За последние пять лет я испытал сотни панических атак. Но оказалось, что это не приговор. От паники и тревожных расстройств можно избавиться. Лечение довольно простое, но при этом очень тяжелое. Чтобы сделать первый шаг, нужно понять, как вообще работает паника и тревога.

Что такое паническая атака

Это острый приступ необъяснимого страха, который появляется очень быстро и так же быстро проходит. Как правило, за этот период учащается пульс, руки и ноги начинают дрожать, дыхание перехватывает, голова кружится и появляется чувство нереальности происходящего. Человеку, который ни разу не испытывал паническую атаку, будет сложно представить весь цепенящий ужас этой ситуации.

Но паническая атака — это просто концентрированная тревога и она не может причинить вреда организму.

Некоторые заболевания могут иметь схожие с паникой симптомы: учащенное сердцебиение, слабость, головокружение, чувство страха. Так проявляются болезни щитовидной железы или пролапс митрального клапана. Поэтому сначала нужно исключить эти заболевания.

Тревога — это нормально

Человек испытывает тревогу ежедневно. И хотя беспокойство — это та эмоция, которую хотелось бы избежать, оно приносит много пользы.

Защищает. Тревога заставляет нас быть начеку и помогает избежать реальной опасности:убежать от злой собаки, отпрыгнуть от едущей машины, вовремя среагировать в драке.
Держит в тонусе. Тревога дает дополнительную энергию и помогает сосредоточиться. Актерам сложно помнить все слова и держать зал в тонусе, если они не тревожатся.
Мотивирует. Беспокойство — крутой индикатор. Если появляется тревога, значит что-то идет не так. Это повод пересмотреть свою жизнь и выявить проблемы.

Сама по себе тревога не вредна, поэтому нет смысла её полностью устранять. Нужно научиться с ней жить.

Реакция «Бей или беги»

Один из главных рефлексов человека — состояние «бей или беги». Когда мы сталкиваемся с реальной или предполагаемой опасностью, то организм резко активизируется. Выделяются гормоны (адреналин и кортизол), которые запускают все нужные системы и дают нам силы убежать от опасности или сразится с ней.

Когда адреналин находится в крови, мы чувствуем себя так:

Что происходит Ощущения
Организм находится в состоянии повышенной опасности. Чувство тревоги и беспокойства, расслабиться не получается.
Частое дыхание помогает быстрее доставлять кровь к мышцам. Возникает головокружение
«Туннельное зрение» — мы видим только то, что перед нами. Чувство нереальности происходящего, затуманенное зрение, страх ослепнуть
Адреналин повышает пульс, чтобы доставить кровь к мышцам как можно быстрей. Быстрое сердцебиение, чувство пропущенных ударов. Чувство удушья.
Мышцы напряжены, чтобы подготовить вас в бегству или атаке. Мышцы сводит, руки дрожат, ноги подкашиваются.
Сосуды сужаются, чтобы уменьшить потенциальную потерю крови. Холодеют руки и ноги, ощущения покалывание и иголок, онемение.

Эти ощущения появляются, когда человек сталкивается с реальной опасностью. Как только опасность исчезает, то организм успокаивается. Работает это так:

  1. Опасность → реакция «Бей или беги»
  2. Опасность миновала → симптомы утихли
  3. Всё вернулось в норму

Но мозг не умеет отличать реальную опасность от повседневных волнений. Поэтому тревожность могут запустить даже банальные события: сорванный дедлайн, часпик в метро или просто накопленный стресс. Состояние «бей или беги» может запуститься даже во сне.

Мы не переживаем из-за симптомов, когда есть очевидная опасность.

Почему запускается паника

Когда реакция «Бей или беги» запускается по определенной причине, мы не переживаем. Но если видимой причины нет — это человек испугается. А тревожно-мнительный человек, скорее всего, неверно интерпретирует эти симптомы и катастрофизирует последствия. Тогда-то и запустится паническая атака.

Неверная интерпретация. Когда симптомы тревоги начинаются без причины, мы ошибочно думаем, что случилось что-то страшное: «Кажется, я умираю. У меня высокий пульс — вдруг это инфаркт? У меня трясутся ноги — вдруг я теряю сознание? У меня дереализация — вдруг я потеряю контроль над собой?»

Катастрофизация. Мы раскручиваем эту ситуацию в воображении: «Что если все будут думать, что я сумасшедший? Я никогда не справлюсь с этим! Мне никогда не будет лучше!»

Запуск реакции «бей или беги» не гарантирует запуск панической атаки. Паника начнется, только если мы сами неверно поймем симптомы.

Как работает паническая атака

Мозгу все равно, в реальной ли мы опасности или вымышленной. Поэтому если неверно интерпретировать симптомы, а затем и раскрутить ситуацию, то запустится реакция «бей или беги». Телу неважно, что это ложная тревога — нужно спасаться, нужно больше адреналина. При поступлении адреналина симптомы страха только усиливаются, и мы пугаемся их еще больше.

Вот так выглядит цикл паники:

  1. Реакция «Бей или беги» (без причины) → ощущение тревоги и страха
  2. Человек неправильно понимает симптомы → пугается их
  3. Запускается паника → выделяется новый адреналин → далее снова п.1

Но ведь тревога ложная и никакой опасности на самом деле нет, а значит, эти симптомы не могут нам навредить. Организм спасает сам себя, а не хочет убить.

Во время паники выделяется ограниченное число адреналина — через 20 минут он пережигается и паника проходит. Надпочечники не могут выделить такое количество адреналина, которое организм не смог бы переработать. Это не вредно, не смертельно и не может убить.

После тревоги и паники уровень адреналина резко падает, поэтому человек чувствует сильное расслабление и отсутствие сил. Это состояние тоже может испугать, но оно абсолютно безвредно.

Паническая атака — это ложная тревога. Мозгу не важно, настоящая перед нами опасность или воображаемая, он пытается нас спасти.

Почему панические атаки повторяются

Однажды испытав беспричинную панику, человек начинает бояться повторения такого состояния. Но парадокс в том, что страх панической атаки вызывает новые панические атаки!

Мы беспокоимся: «А что если сейчас случится паника?! А что если следующая атака будет хуже, чем последняя? Что, если я упаду? Что, если?!…». Такие мысли приводят к постоянной тревоге, беспокойство поддерживает повышенный уровень адреналина. А это значит, что реакция «бей или беги» запустится намного быстрее.

Вот, как это работает:

  1. Произошла паническая атака → боимся, что произойдет ещё раз.
  2. Тело остается в состоянии повышенной тревоги
  3. Состояние «Бей или беги» запускается намного быстрее → любой стресс приводит к панике → см. пункт 1.

Причина первой паники у разных людей разная — кто-то предрасположен, у кого-то стресс накопился, кто-то пережил трагедию. Но что бы ни привело к первой панической атаке, последующие возникают уже из-за страха повторения. Это паника по поводу паники — а вдруг она возникнет.

Мы боимся повторения панической атаки, поэтому она и повторяется

1. Первая паническая атака. У разных людей разные причины:

  • длительный стресс
  • проблемы в семье/отношения
  • долги и кредиты
  • ослабленность после болезни
  • химический дисбаланс
  • генетическя предрасположенность
  • травматическое событие

Эти события запускают реакцию «бей или беги». Если человек испугается этой реакции, то начнется паника.

2. Повторные панические атаки. Неважно, какая причина была у первой паники. Повторные панически атаки возникают из-за того, что человек боится повторения и попадает в ловушку.

Как избавиться от панических атак

Чтобы преодолеть панические атаки, не нужно минимизировать стресс, долго отдохать или исключать из жизни все волнующие события. Необходимо просто понять, как работают панические атаки.

Тревога и стресс не вызывают напрямую панические атаки. Они вызывают тревожные симптомы. Если мы неправильно интерпретируем симптомы, то начинается паника. Паника — это пугающий, но вполне себе безобидный страх.

Как прекратить панические атаки

— Понять, что происходящее не опасно
— Уменьшить катастрофизацию будущих событий
— Научиться преоделовать пугающие, но безобидные циклы страха (адреналина)

Почему панические атаки не проходят

Неправильное понимание симптомов и постоянное ожидание панических атак приводят к новым паническим атакам. Но кроме мыслей мы можем поддерживать беспокойство своими действиями — избеганиями и поиском безопасности.

Поиск безопасности. Когда человек чувствует тревогу или испытывает панику, он старается предпринять какие-то действия, чтобы паника кончилась. А мозг запоминает: ты сделал что-то, поэтому мы выжили.

Началась паника → вышел на воздух
Началась паника → прислонился к стене
Началась паника → Позвонил другу
Началась паника → вызвал скорую
Началась паника → выпил таблетку

Да, такие действия успокаивают. Но это ловушка: организм запоминает, что эти действия нас спасли. Значит, катастрофа не случилась только потому, что мы что-то сделали. И при следующей панической атаке нужно что-то обязательно делать: пить таблетки, вызывать скорую, убегать из магазина. А это значит, что наше состояние и правда опасное.

Но если постоянно убегать от паники, то организм не получит опыт, что паника проходит сама по себе. Можно ничего не делать, но паника пройдет. Бездействие в такой момент докажет организму, что катастрофы не случилось и паника не опасна.

Работает это так:

  1. Началась паника в магазине → выпил таблетку
  2. Паника кончилась (она бы прошла в любом случае даже без таблетки) → Меня спасла таблетка!
  3. Раз меня спасла таблетка, то это и правда был сердечный приступ → Значит, это опасно! А вдруг повторится?
  4. Постоянная тревога «А вдруг повторится» запускает новую панику → далее п. 1

Избегание паники. Если паника началась в магазине, то мозг быстро запомнит, что в магазине — было опасно и лучше туда не ходить. А при приближении к магазину, будут появляться тревожные симптомы — организм будет пытаться нас спасти.

Сами по себе такие места места паники не вызывают. Но человек боится, что именно там случится новый приступ и он не успеет сбежать.

Хочу быстрее сбежать → сяду в кино около выхода
Боюсь высокого пульса → избегаю физнагрузок
Боюсь быть один → включаю громко телевизор
Контролирую продолжительность сна → а то вдруг будет хуже
Не пью горячие напитки → в прошлый раз ПА началась, когда пил чай

Избегания постоянно постоянно поддерживают панические атаки. Раз есть такие месте, где было опасно, значит там нам станет плохо. А значит паническая атака —это реальная болезнь.

Если избегать ситуации и места, которые вызывают панические атаки, то мы просто не сможем научиться справляться с паникой. Организм не поймет, что его катастрофические прогнозы не оправдываются.

Не избегай избегания и не ищи безопасности. Просто проживи панику в бездействии.

Агорафобия: когда избеганий слишком много

Когда избеганий становится слишком много, человек просто перестает выходить из дома. Везде же опасно. Кроме того, люди могут избегать отдельных мест: торговых центров и магазинов, кафе, кинотеатров, метро, автобусов, лифтов, эскалаторов, мостов, пробок, открытых пространств. Работает это так:

  1. Паническая атака случилась в кафе → «Я больше туда не вернусь!».
  2. Организм не знает, что никакой катастрофы там не случилось, а это была просто паника → вдруг катастрофа все же случится.
  3. Тревога увеличивается, появляется страх паники → организм постоянно работает в режиме ожидания опасности, режим «бей или беги» включается очень быстро.
  4. Паника возникает в любой волнующей ситуации → «Я больше туда не вернусь!». См. пункт 1. и 2.

Агорафобия мешает понять, что паника — это не катастрофа и ничего страшного не случится.

Вкратце

Тревога — это нормально. Она происходит в жизни любого человека, это просто реакция организма на опасность. При появлении опасности включается режим «бей или беги». Это просто беспокойство. Все люди испытывают беспокойство и страх во время опасности. Реакция «бей или беги» может запуститься без видимой причины.

Паника — неверная интерпретация симптомов. Человек считает симптомы «бей или беги» чем-то опасным и катастрофизирует последствия. Это приводит к панической атаки. Паническая атака — это яркий страх, она не опасна. Паника нас пугает. Организм пытается нас спасти — и с большей силой запускает симптомы «бей или беги». Мы оказываемся в ловушке.

«А вдруг повторится?». После первой панической атаки, любой человек начинает бояться повторения паники. Этот страх поддерживает в теле постоянную тревогу. Поэтому тело на любой стресс бурно реагирует и сразу же запускает режим «Бей или беги». Это приводит к ещё большему количеству приступов паники

Избегания. Мы избегаем тех мест в которых случилась паника или делаем то, что по нашему мнению, нас спасло. Такое поведение поддерживают тревожность. Организм не понимает, что во время паники можно бездействовать и катастрофы не случится.

 Нет комментариев    28   23 сентября   мозг✋   невроз   Саморазвитие   тревога

Два принципа, которые спасли от тревоги

Правила из профессиональной жизни помогли пережить тревожное расстройство.

Прошлой осенью у меня что-то пошло не так и началось тревожное расстройство. Каждый день был адом: постоянные панические атаки, зашкаливающий пульс и чувство тревоги, от которого не получается убежать и скрыться. Казалось, что всё — приехали, сейчас я умру.

Таблетки и врачи не помогали, сколько бы я не пил лекарств, легче не становилось. Но помогла работа над собой, над мышлением, психотерапия и физкультура. А ещё те принципы, которые я использовал на работе. Странно, но сначала я учусь чему-то на работе, а потом использую это в повседневной жизни. Сейчас — о принципах.

Глаза на мяч: не фиксироваться на результате

Это принцип, о котором рассказал Д. Кемп в книге о переговорах. Когда переговорщики думают о результате сделки, то показывают нужду, не учитывают мнение собеседника и проваливают переговоры. Вместо того, чтобы думать о пользе для тебя и собеседника, ты просто заводишь переговоры в тупик.

Правило пришло из спорта: спортсмены, которые не думают о результате матча, а просто играют, показывают лучший результат. Когда видишь, что противник выигрывает, то нет сил бороться. А когда ты просто играешь, не думаешь о результате, то и выкладываешься по-максимуму.

С тревогой это сработало так: я не знал, как избавиться от постоянного волнения и тревоги. Ты просыпешься утром — хоп, и паническая атака. Моешь посуду — паническая атака. Это происходило, потому что я про это думал и как бы ждал. Проснулся и сразу: «Тревога никогда не кончится, это будет со мной вечно, я не вылечусь» — и тревога правда появлялась!

Но как только я стал фокусироваться не на мыслях о результате, а действиях, то стало легче. Проснулся утром и сразу думаешь: «Так, встаю, иду чистить зубы. Какая бодрящая вода. Так, а теперь в душ…». Я постоянно держал глаза на мяче — и это правда помогло.

Делай как крутой

Этот принцип пару лет назад подсмотрел у Ирины Усиченко. Смысл такой: чем бы ты ни занимался, представь, что ты уже профессионал в этом деле. Тогда получится расслабиться и быстрее добиться вменяемого результата.

Учишься водить машину: представь, что ты уже матёрый водитель, просто никуда не торопишься.
Рисуешь сайт: сделай вид, что ты крутой дизайнер с огромным портфолио.
Делаешь пробежку: беги как будто ты настоящий бегун, а не «ну я третий раз выбежал мне стыдно тут вообще бежать что люди подумают».

Ждать, пока ты станешь крутым, что действовать — глупо. Нужно действовать.

Чтобы расправиться с тревожным расстройством, я применил этот принцип к себе: «Делай, как здоровый». Дело в том, что чтобы избавиться от тревоги, нужно постоянно работать над собой: выходить из дома, заниматься спортом, решать жизненные проблемы. Но ты как бы себе говоришь: «Я не могу решать, я ж вот тут болею. Станет лучше — сразу начну жить!». Но фишка в том, что лучше не станет, пока ты не начнешь жить. Поэтому выход такой: представил, что ты уже здоровый и делаешь дела, не смотря на симптомы. Со временем тревога уменьшается и жить становится легче.