2 заметки с тегом

медитация

Книга Алекса Корба — «Восходящая спираль»

Законспектировал книгу нейрофизиолога Алекса Корба «Восходящая спираль» и делюсь с вами. Здесь про про работу мозга во время депрессии и способы, которые помогут с ней бороться.

Мозг — чертовски сложная штука. И все внутри мозга работает за счет нейронных связей: что-то щелкнуло, ток прошел по пути наименьшего сопротивления, цепь замкнулась, человек попал в депрессию.Так работает нисходящая спираль. Какое-то событие включает цепочку из других, которые тянут на дно.

Поднялся пульс → распереживался → остался дома → загрустил → стало еще хуже → не выходил на улицу весь день → не смог уснуть по расписанию → назавтра чувствуешь себя еще хуже.

Но в работе нейтронных связей есть и положительный момент — человек также может активировать и восходящую спираль.

Прочитал книгу про спорт → замотивировался → пошел на пробежку → стало лучше

Эта цепочка событий, которая делает жизнь лучше с каждым днем. Начинается незаметно и разгоняется как лавина.

Как включить восходящую спираль

Идите к специалисту

Депрессия — это болезнь. Её лечением должен заниматься специалист.

Это может быть врач-психиатр или психотерапевт. Зачастую они работают в паре: врач назначает лечение и выравнивает самочувствие, а затем психотерапевт помогает разобраться, что произошло и как не допустить повторения.

Займитесь физкультурой

Усталость — это главный симптом депрессии. Так происходит из-за дефицита серотонина, поэтому заставить себя двигаться — сложно.

Заниматься упражнениям не хотелось. Просидев весь день на диване, я продолжал сидеть и дальше. Я испытывал дискомфорт в теле, но выходить на прогулку не было желания — Типичная нисходящая спираль.

Тренировка тела важна для мозга. Мозг не любит праздности и активируется вместе с телом, поэтому важно получать удовольствие от движения. В этом случае упражнения принесут эмоциональную пользу мозгу.

Услышьте от меня это в миллион первый раз — физкультура полезна!

Физкультура — прямой способ создать восходящую спираль. Позитивный эффект иногда превосходит действие многих препаратов.

«Мне не хочется двигаться» — это говорят нейронные сети, попавшие под влияние депрессии, а мозг всеми силами удерживает вас в таком состоянии.

Но этот круг нужно разорвать:

Депрессия Упражнения
Делает вас сонным и уставшим Заряжают энергией
Нарушает сон Нормализуют его
Ухудшает аппетит: едите мало или импульсивно Нормализуют питание
Снижает концентрацию Улучшают настроение, снимают тревожность
Провоцирует одиночество Помогают поддерживать общение

Занятия спортом постепенно приносят все больше эмоций и запускают восходящую спираль. А неподвижное сидение на диване — это разновидность курения.

Постоянно принимайте решения

Вы должны принимать решения даже если они неправильные. Как только вы не понимаете решения, значит, вы обречены. Симптом депрессии: любое решение кажется неправильным. Пытаясь принять решение, мы концентрируем внимание на недостатке каждого варианта. Поэтому ни один не нравится.

Поэтому начините просто принимать решения. Любые. Пусть они будут просто хорошими, а не самыми лучшими.

Как только перестанете фиксировать внимание на том, что не можете то сразу увидите как много всего вы можете.

Принятие решений задействует префронтальную кону в позитивном направлении, снижая волнения и тревоги. Но просто решить что-то недостаточно, нужно сделать один шаг. Сделайте этот шаг: решение+действие.

Принятие решений приносит радость: радость от того, что вы что-то делаете и от реализации цели. Но одна из проблем депрессии: нет радости в жизни. Хорошее решение — это хороший повод эту радость добавить.

Постановка целей усиливает выработку дофамина. Решения активируют чувство контроля за происходящим Чем сильнее вы контролируете ситуацию тем ниже уровень стресса.

Люди с депрессиями ставят расплывчатые и плохо сформулированные цели. Поэтому старайтесь конкретизировать то, что вы хотите сделать.

Больше спите

Плохой сон — еще один симптом депрессии. Иногда, чтобы улучшить состояние, нужно только наладить гигиену сна и преодолеть стрессы.

Дневным сном проблему не решить: как правило, он кратковременный, поэтому вы просто не дойдете до фазы глубокого сна. А заснуть ночью будет сложнее.

Люди с депрессией большую часть времени проводят в фазе быстрого сна, поэтому не могут отдохнуть. Антидепрессанты и физические упражнения сокращают эту фазу: быстрее переводят мозг в фазу глубокого сна.

Полный цикл сна — это 90 минут. Но если вы проснулись, то все начинается заново: легкий сон, а затем глубокий. Поэтому важно предпринять все, чтобы не просыпаться ночью.

Гигиена сна
— Спите 8 часов подряд. Важен непрерывный сон.
— Кровать только для сна. Выработается рефлекс: «кровать — значит, спать»
— Придумайте ритуал отхода ко сну. Следуйте ему каждый вечер.
— Питайтесь разумно. Не ешьте много перед тем, как лечь.
— Занимайтесь спортом.
— Ведите дневник снов: когда ложитесь и встаёте, просыпались ли, долго ли засыпали.
— Если не спится, то просто замрите в кровати.
— Я уже писал о том, как быстро уснуть ночью. Можно использовать советы оттуда.

Вырабатывайте привычки

Привычки помогают бороться с депрессией. Мозгу легче выполнять уже доведенное до автоматизма действия. Выполнение действия вызывает прилив дофамина.

При депрессии вырабатывается меньше дофамина. Поэтому, все, что приносило удовольствие раньше, больше его не приносит. Дефицит дофамин приводит к тому, что прилежащее ядро становится активным только при сильных возбудителях: фастфуд, наркотики, порно.

Принимайте правильную позу

Тело связано с мозгом, а мозг с телом. При депрессии люди часто принимают отрешенную позу: опущенные плечи, наклонённые вперёд. Она усиливает ощущение грусти и печали.

Мышцы напряжены и зажаты — это усиливает тревожность.

Частота пульса не меняется. Чтобы немного раскачать себя, можно побрызгать лицо холодной водой, а еще лучше — включить музыку. Музыка помогает управлять эмоциями и влияет на сердце, снижает давление.

Улыбайтесь. Улыбка усиливает позитивные ощущения.
Смейтесь. Просто откройте рот шире и выдавите: «ха-ха». Улыбайтесь окружающим.
Держитесь прямо. И не сутультесь. Расправьте плечи, будьте решительным
Не морщите брови. Напряжённые брови — это причина дискомфорта.
Не напрягайте подбородок. Не сжимание челюсти. Дышите медленно. Расслабьте мышцы.

Благодарите

Благодарность — сильнейший антидот по отношению ко всему негативному. Благодарность даже снижает проявление депрессии: если все вокруг серое, то нужно найти силы сказать другому: «Спасибо» и мир изменится.

Благодарность улучшает сон и снимает тревогу.Хорошая практика — вести дневник и каждый день записывать, кому и за что ты благодарен.
Полагайтесь на других

Депрессия — болезнь изоляции. Она заставляет ощущать нас одинокими и оторванным от людей, даже если те рядом.

При депрессии человек постоянно хочет остаться один. Но одиночество продлевает болезнь также как нежелание двигаться.Нисходящая спираль чаще всего начинается, если вы остались одни. Не допускайте этого, идите туда, где люди: в парк, в кафе, в торговый центр.

Держитесь. Радуйтесь. Не сдавайтесь

 Нет комментариев    4   2019   Книги   Личное   медитация

Быстро уснуть ночью — какая магия нужна

С быстрым засыпанием у меня большие проблемы. Я — тревожная кисонька, поэтому в голове постоянно крутятся мысли. И чем больше тревожность, тем больше скорость такой карусели.

Ложишься спать, а мозг рассуждает о ценах на бензин, розовых слонах и «вот блин, тот идиот подрезал на светофоре».

Засыпай давай, хватит мечтать.

Такие рассуждения затягиваются на несколько часов, а ты лежишь и судорожно считаешь, сколько времени осталось до звонка будильника. Это напрягает еще больше, поэтому карусель мыслей ускоряется. Кажется, сегодня не уснуть.

Чтобы не доводить до такого, я вывел для себя несколько простых правил. Они помогают подготовиться ко сну, успокоить мысли и расслабиться.

Готовлюсь спать заранее

Вечером важно успокоить организм и сообщить ему, что скоро будет сон. Поэтому под конец дня предпочитаю делать какие-то спокойные и расслабляющие дела: читаю, играю на гитаре, пишу дневник.

За час до сна выключаю телефон. Постоянное листание соцсетей и чатиков заводит, я начинаю нервничать и не могу оторваться. Поэтому заранее выключаю телефон, ставлю его на зарядку в другую комнату и не беру до утра. Правило простое: засыпать с телефоном нельзя. Телефон на кухне, а ты — в спальне.

После восьми не смотрю на часы. Это помогает избежать тревожных мыслей о том, что я не высплюсь. Особенно, если завтра рано вставать, уже поздно, а я не еще не сплю.

Проветриваю комнату

Жена научила меня делать это быстро: нужно открыть балкон и входную дверь в квартиру на несколько минут. Так воздух не просто становится прохладнее, он обновляется. В квартире сразу становится свежо и приятно. И кондиционер не нужен.

Сплю в маске

Ради шутки купил жене специальную маску для сна. Жена ей пользоваться не стало, а мне очень понравилось. Она полностью закрывает глаза — темно, даже если свет включен. Маска помогает уснуть в разных ситуациях: в гостях, на даче или дома, если тревожно.

Маска для сна из магазина Читай Город. Одно движение — и ты крошка енот.

Создаю темноту

Если в комнате практически нет света, то спится лучше. Поэтому использую плотные шторы, которые полностью закрывают окна.

Засыпаю осмысленно

Вспомнить день и отключить тело. После того, как лег в кровать, нужно вспомнить все события этого дня:

Сначала надо расслабить голову. Сделайте глубокий вдох носом и шумный выдох ртом. Мысленно вернитесь к началу дня и вспомните, как он прошёл — буквально 20-25 моментов. Прокрутите их как кадры плёнки. Кадрами могут стать простые события: вот вы проснулись, сходили в душ, позавтракали, вышли из дома. Когда мысли вернутся в текущий момент, сделайте еще один глубокий вдох и спокойный выдох.

Следующим этапом нужно снять мышечное напряжение в теле. Важно делать это медленно, концентрируясь на ощущениях:

Теперь надо расслабить мышцы. Для этого последовательно переводите внимание от одной части тела к другой. Начинайте со ступней. Ощутите их, а потом как бы разрешите мышцам расслабиться. Поднимайтесь вниманием вверх по телу: расслабьте голени, бедра, таз, нижнюю часть живота, поясницу, грудь и спину. Мысленно «выключайте» тело по частям, сознательно переводите его в спящий режим. Когда перейдёте к рукам, внимательно пройдитесь по каждому пальцу. Закончите шеей и головой.

Такой метод помогает расслабить голову и тело, медленно погрузиться в сон. Но если особенно тревожно, то он не помогает. Ты расслабляешься, но уснуть не можешь: в голове все равно вертятся мысли.

«Слышу, вижу, чувствую». Хороший способ расслабиться и сбросить напряжение — закрыть глаза и сконцентрироваться на внутренних ощущениях. Важно осознать то, что происходит с тобой сейчас и перечислить это в мыслях:

Слышу, как сверху шумят соседи
Чувствую, как устали ноги после прогулки
Вижу (мысленно) экран с макетом, который никак не могу сдать
Слышу, как жена читает в соседней комнате
Чувствую, как приятно давить одеяло
Минут через 5 напряжение в теле уходит, мысли успокаиваются и ты погружаешься в сон. Отлично, good night!

 14   2019   медитация   Продуктивность