14 заметок с тегом

Личное

Книга Алекса Корба — «Восходящая спираль»

Законспектировал книгу нейрофизиолога Алекса Корба «Восходящая спираль» и делюсь с вами. Здесь про про работу мозга во время депрессии и способы, которые помогут с ней бороться.

Мозг — чертовски сложная штука. И все внутри мозга работает за счет нейронных связей: что-то щелкнуло, ток прошел по пути наименьшего сопротивления, цепь замкнулась, человек попал в депрессию.Так работает нисходящая спираль. Какое-то событие включает цепочку из других, которые тянут на дно.

Поднялся пульс → распереживался → остался дома → загрустил → стало еще хуже → не выходил на улицу весь день → не смог уснуть по расписанию → назавтра чувствуешь себя еще хуже.

Но в работе нейтронных связей есть и положительный момент — человек также может активировать и восходящую спираль.

Прочитал книгу про спорт → замотивировался → пошел на пробежку → стало лучше

Эта цепочка событий, которая делает жизнь лучше с каждым днем. Начинается незаметно и разгоняется как лавина.

Как включить восходящую спираль

Идите к специалисту

Депрессия — это болезнь. Её лечением должен заниматься специалист.

Это может быть врач-психиатр или психотерапевт. Зачастую они работают в паре: врач назначает лечение и выравнивает самочувствие, а затем психотерапевт помогает разобраться, что произошло и как не допустить повторения.

Займитесь физкультурой

Усталость — это главный симптом депрессии. Так происходит из-за дефицита серотонина, поэтому заставить себя двигаться — сложно.

Заниматься упражнениям не хотелось. Просидев весь день на диване, я продолжал сидеть и дальше. Я испытывал дискомфорт в теле, но выходить на прогулку не было желания — Типичная нисходящая спираль.

Тренировка тела важна для мозга. Мозг не любит праздности и активируется вместе с телом, поэтому важно получать удовольствие от движения. В этом случае упражнения принесут эмоциональную пользу мозгу.

Услышьте от меня это в миллион первый раз — физкультура полезна!

Физкультура — прямой способ создать восходящую спираль. Позитивный эффект иногда превосходит действие многих препаратов.

«Мне не хочется двигаться» — это говорят нейронные сети, попавшие под влияние депрессии, а мозг всеми силами удерживает вас в таком состоянии.

Но этот круг нужно разорвать:

Депрессия Упражнения
Делает вас сонным и уставшим Заряжают энергией
Нарушает сон Нормализуют его
Ухудшает аппетит: едите мало или импульсивно Нормализуют питание
Снижает концентрацию Улучшают настроение, снимают тревожность
Провоцирует одиночество Помогают поддерживать общение

Занятия спортом постепенно приносят все больше эмоций и запускают восходящую спираль. А неподвижное сидение на диване — это разновидность курения.

Постоянно принимайте решения

Вы должны принимать решения даже если они неправильные. Как только вы не понимаете решения, значит, вы обречены. Симптом депрессии: любое решение кажется неправильным. Пытаясь принять решение, мы концентрируем внимание на недостатке каждого варианта. Поэтому ни один не нравится.

Поэтому начините просто принимать решения. Любые. Пусть они будут просто хорошими, а не самыми лучшими.

Как только перестанете фиксировать внимание на том, что не можете то сразу увидите как много всего вы можете.

Принятие решений задействует префронтальную кону в позитивном направлении, снижая волнения и тревоги. Но просто решить что-то недостаточно, нужно сделать один шаг. Сделайте этот шаг: решение+действие.

Принятие решений приносит радость: радость от того, что вы что-то делаете и от реализации цели. Но одна из проблем депрессии: нет радости в жизни. Хорошее решение — это хороший повод эту радость добавить.

Постановка целей усиливает выработку дофамина. Решения активируют чувство контроля за происходящим Чем сильнее вы контролируете ситуацию тем ниже уровень стресса.

Люди с депрессиями ставят расплывчатые и плохо сформулированные цели. Поэтому старайтесь конкретизировать то, что вы хотите сделать.

Больше спите

Плохой сон — еще один симптом депрессии. Иногда, чтобы улучшить состояние, нужно только наладить гигиену сна и преодолеть стрессы.

Дневным сном проблему не решить: как правило, он кратковременный, поэтому вы просто не дойдете до фазы глубокого сна. А заснуть ночью будет сложнее.

Люди с депрессией большую часть времени проводят в фазе быстрого сна, поэтому не могут отдохнуть. Антидепрессанты и физические упражнения сокращают эту фазу: быстрее переводят мозг в фазу глубокого сна.

Полный цикл сна — это 90 минут. Но если вы проснулись, то все начинается заново: легкий сон, а затем глубокий. Поэтому важно предпринять все, чтобы не просыпаться ночью.

Гигиена сна
— Спите 8 часов подряд. Важен непрерывный сон.
— Кровать только для сна. Выработается рефлекс: «кровать — значит, спать»
— Придумайте ритуал отхода ко сну. Следуйте ему каждый вечер.
— Питайтесь разумно. Не ешьте много перед тем, как лечь.
— Занимайтесь спортом.
— Ведите дневник снов: когда ложитесь и встаёте, просыпались ли, долго ли засыпали.
— Если не спится, то просто замрите в кровати.
— Я уже писал о том, как быстро уснуть ночью. Можно использовать советы оттуда.

Вырабатывайте привычки

Привычки помогают бороться с депрессией. Мозгу легче выполнять уже доведенное до автоматизма действия. Выполнение действия вызывает прилив дофамина.

При депрессии вырабатывается меньше дофамина. Поэтому, все, что приносило удовольствие раньше, больше его не приносит. Дефицит дофамин приводит к тому, что прилежащее ядро становится активным только при сильных возбудителях: фастфуд, наркотики, порно.

Принимайте правильную позу

Тело связано с мозгом, а мозг с телом. При депрессии люди часто принимают отрешенную позу: опущенные плечи, наклонённые вперёд. Она усиливает ощущение грусти и печали.

Мышцы напряжены и зажаты — это усиливает тревожность.

Частота пульса не меняется. Чтобы немного раскачать себя, можно побрызгать лицо холодной водой, а еще лучше — включить музыку. Музыка помогает управлять эмоциями и влияет на сердце, снижает давление.

Улыбайтесь. Улыбка усиливает позитивные ощущения.
Смейтесь. Просто откройте рот шире и выдавите: «ха-ха». Улыбайтесь окружающим.
Держитесь прямо. И не сутультесь. Расправьте плечи, будьте решительным
Не морщите брови. Напряжённые брови — это причина дискомфорта.
Не напрягайте подбородок. Не сжимание челюсти. Дышите медленно. Расслабьте мышцы.

Благодарите

Благодарность — сильнейший антидот по отношению ко всему негативному. Благодарность даже снижает проявление депрессии: если все вокруг серое, то нужно найти силы сказать другому: «Спасибо» и мир изменится.

Благодарность улучшает сон и снимает тревогу.Хорошая практика — вести дневник и каждый день записывать, кому и за что ты благодарен.
Полагайтесь на других

Депрессия — болезнь изоляции. Она заставляет ощущать нас одинокими и оторванным от людей, даже если те рядом.

При депрессии человек постоянно хочет остаться один. Но одиночество продлевает болезнь также как нежелание двигаться.Нисходящая спираль чаще всего начинается, если вы остались одни. Не допускайте этого, идите туда, где люди: в парк, в кафе, в торговый центр.

Держитесь. Радуйтесь. Не сдавайтесь

 Нет комментариев    4   2019   Книги   Личное   медитация

Элитные электрички в Барвихе

В августе пришлось съездить по делам в Барвиху — такой прям элитный поселок на Рублевском шоссе. Ехал в часпик на электричке от Савёловского вокзала. Удивила стоимость билетов, загруженность поезда и внешний вид вагона: в 17-00 я ехал в абсолютно пустом мягком вагоне:

Это не сравнится с электричкой Москва-Железнодорожный, в которой чувствуешь себя как рыба в банке. А здесь все прилично и удобно.

Место для ног, самокат тоже вместился

За поездку длительностью 40 минут я заплатил 30 рублей — до Железнодорожного билет стоит дороже.

Проезжал Москву-сити

Высадился на глухой станции, а дальше по лесной дороге на самокате:

Осторожно, уточки:

 1   2018   Личное

Что узнал, пока мне было 23

За этот год сделал открытий больше, чем за последние лет пять. Почему-то все привычные вещи перевернулись с ног на голову. Все стало проще.

  • Оценка не должна быть категоричной. Между чёрным и белым существует ещё тысяча серых оттенков. Нельзя формировать мнение о человеке, если он сделал что-то не так. Может быть, у него настроение было плохое.
  • Настроение может быть плохое. Это нормально.
  • У любого проекта должно быть полезное действие. Иначе проект долго не проживёт. Если не разобраться, что движет на самом деле и зачем это нужно — все развалится.
  • Я свободен и могу выбирать то, что я хочу. Серьёзно. До этого я проецировал на себя чей угодно выбор — начальников, родителей, окружающих. А потом ещё и винил себя и всех за него.
    Если в решениях не видно полезного действия лично для меня, то я, естественно, буду им недоволен.
  • Слова «должен», «надо», «обязан» должны содержать в своей основе слово «хочу». Если в слове «должен» нет «хочу», то большой риск создать конфликт внутри себя.
  • Не нужно тратить время впустую. Кроме тебя никто жизнь не изменит. Давай сам давайся в нужную сторону.
  • Любая мое реакция — мой выбор. Например, случайно появившийся конфликт основан на моем выборе. Даже если виноват другой человек. Обижаться — мой выбор. Я могу выбрать другое и не обижаться.
  • Все границы в голове. Можно поменять отношение к чему-то, и все изменится.
  • Если сделать что-то идеально не получается, то нужно сделать это достаточно хорошо.

Как монотонность спасает от эмоционального выгорания

Я видел много инструментов и советов про то, как избавиться от состояния апатии, эмоционального выгорания и начать работать с новой силой. Можно прогуляться, переключиться на другие дела, заняться спортом. Самым удобным для меня оказался способ, которым пользуется Игорь Манн.
Расскажу, на чем основан способ и как он работает (про Игоря Манна расскажу в конце).
Начнем с теории, конечно.

Теория монотонности

Проведу аналогию с текстом.
Самый интересный текст — в котором есть контраст. Заголовки, подзаголовки, правильное форматирование, иллюстрации. На такой текст приятно смотреть, можно пробежаться по заголовкам, залипнуть на картинку и начать чтение.

Страницу с полотном букв без контраста читать не хочется. Даже если там полезная и важная информация.

Тут не то что читать, тут смотреть на текст физически больно

Голос лени говорит: «Ты будешь в это вчитываться? Зачем? Пойдём котиков листать, так проще же». И правда, котиков проще.
Так работают любые однообразные вещи — вызывают скуку и желание вздремнуть. Давайте в рамке это запишу, так модно сейчас.

Монотонность не привлекает, от неё хочется бежать при первой возможности.

Теория работает не только с текстом. С помощью нее можно с апатией и выгоранием бороться.

Монотонность vs апатия

Когда дела не делаются, работа не работается, сложно делать полезные вещи, то можно с головой уйти в скучное и монотонное занятие.
Чем дольше им заниматься, тем быстрее захочется вернуться к нормальной жизни. Когда совсем прижимает, то мне помогают:

  • Мобильные игры. На первые три часа затягивает, появляется интерес и жуткое желание играть. Через 5 часов мозг вежливо сообщает, что пора бы и делом заняться. На восьмой час организм просто умоляет поработать и поделать полезные вещи.
  • Сериалы. Можно включить один-два сезона сериала и посмотреть в режиме нон-стоп. Игорь Манн пишет, что два дня сериальной монотонности заставляют его вернуться в рабочий режим даже после сильного выгорания.
  • Сон. Если проспать хотя бы сутки, то уже на следующие нужно срочно чем-то заняться, начинаешь мечтать об умственной и физической активности. Жаль, что выделить 24 часа на сон — непозволительная роскошь.

Наверняка, есть и другие варианты, которые работают по такому же принципу и помогают перезагрузится, но я их ещё не нашёл.

Чек-лист помощи при эмоциональном выгорании

  • Отложить все рабочие и личные дела.
  • Включить сериал, смотреть его в течение пяти часов.
  • Нет, выключать нельзя.
  • Смотреть ещё в течение нескольких часов.
  • Выспаться.
  • Вернуться к полноценной жизни.

В чем носить вещи, чтобы не портить спину

Я люблю рюкзаки, в которые помещается самое необходимое: документы, повербанк для телефона, бутылка воды, иногда ноутбук и куртка.

Не понимаю людей, которые утром едут в Москву с маленькой сумочкой на плече или пакетом. Никогда не знаешь, что пригодится в дороге.

А сумки вообще зло. Одно плечо выше другого, а  рядом с поясом болтается какая-то ерунда.

Любимый большой рюкзак — Тюль Кроссовер.

Фирму Тюль я знал, как производителя багажников для машин. И когда искал крепление для велосипеда на крышу, увидел портфель и влюбился.

Он сшит из прочной ткани, которая за три года не затерлась и не порвалась.
Эта ткань — баллистический нейлон.

Хитроумный материал, который разработан для военных нужд — из него шили куртки летчикам во время Второй Мировой войны.

В рюкзаке удобные лямки, спина не устает за день.
Сверху жесткое легкодоступное отделение для очков — их можно быстро достать и спрятать.

Когда вещей мало, я беру маленький портфельчик из Декатлона. Неубиваемый, вместительный и стоит 390 рублей.
Огонь.↓

С рюкзаками круто ходить круто везде, кроме работы.
На территорию не пускают с большими сумками и любыми рюкзаками, даже маленькими.
Надоело распихивать все вещи по карманам и я купил маленький маленький рюкзак от Сиаоми с одной лямкой. На работе я вешаю его на одно плечо, рюкзак успешно мимикрирует под сумку. Все довольны.

Поражает внимание к мелочам: швы аккуратно прошиты, молнии крепкие, везде фирменный логотип.
Рюкзак вмещает кошелек, наушники, бутылку воды, зарядки.
Внутрь поместится Айпэд Мини, а вот лист А4 — нет.

Люблю рюкзаки, хочу больше рюкзаков. Рюкзаки...

 2   2017   Личное

Наушники Meizu EP-51. Провода не теперь не нужны

К телефону купил блютуз-наушнки. Выбирал по доступности и качеству. Заказал на АлиЭкспрессе, но за два месяца ничего так и не пришло. Вернул деньги и купил в магазине через дорогу на 200 рублей дешевле :)

Комплектация: качественный жесткий кейс, шнур для зарядки и набор разных амбушюр.

Эргономика: Посадка наушников удобная, а учитывая отсутствие плеера и проводов, так вообще комфортная.
При быстрых поворотах головой, беге не меняет своего положения в ухе, хотя разница в весе с наушниками заметна.

С тыльной стороны наушников — магнит. Их можно скрепить между собой и  повесить на шею, чтобы не упали.
Вес, размер и удобство использования, с учетом цены — на достойном уровне.

Собеседники иногда жалуются на качество звука. На улице всегда жалуются:)
Аккумулятор держит часов 5, хватает на сериальчики и музыку на работе.

Цена чуть больше двух тысяч рублей.

 2   2017   Личное

Осьминожка навыков

В Бюро личные качества и навыки визуально представляют в виде щупалец осьминожки.

Каждое щупальце — отдельное умение.
Если у осьминожки большая голова, она способна отрастить много щупалец или схватить других осьминожек, чтобы воспользоваться их умениями.

Осминожек дизайнера:




Продвинутый осьминожка:



Чтобы знать, куда двигаться и в чем развиваться, я нарисовал своего осьминожека.

Он плывет в ту же сторону, что и бюрошные. Но осьминоги других отталкиваются своими навыками-щупальцами, чтобы плыть.
А мой медленно дрейфует, протягивая щупальцы вперёд, старается их нарастить.



Прочитать про осьминожек в Бюро


Осьминожка Вани Сурвилло:

 6   2017   Личное   Саморазвитие

Параллельное развитие

Жизнь — странная штука вообще.

Ложишься спать тогда, когда не хочешь, чтобы встать, когда не хочешь, и идти туда, куда не хочешь. Люди называют эти действия «работа» и живут в таком ритме всю жизнь.

Вот устроился на работу. Два-три месяца прошли и все, магия кончилась.
Перестал учиться новому, потому что всему научился, что тебе нужно уметь.
И даже если бы ты с удовольствием копал глубже — копать все равно некуда.
Сплошная скука и рутина.

Ну что? Уйти бы и найти что-то по-настоящему интересное.
В голове уже всплывают мысли: «Мне здесь неинтересно и скучно. Я не развиваюсь. Все, ухожу».
Только вот никому их не скажешь. Иначе кто будет платить за квартиру, телефон, на какие деньги оденешь жену и что будешь есть сегодня вечером?
Работать не хочется, а вот позалипать Вконтактике — пожалуйста.

Вовремя приезжать тоже не хочется, но ничего не поделаешь — опаздывать нельзя.
Поэтому заводишь десять будильников по утрам.

Параллельно с этим копишь деньги на то, что приблизит тебя к мечте, что ускорить развитие.
Хочешь быть редактором и веб-разработчиком — нужен нормальный компьютер.
Хочешь играть музыку — нужна гитара.
Блин, но это ненормально. Так ничего не изменится.

Не изменится, пока не придет ощущение, что ты на самом деле прожигаешь жизнь впустую, работая на непонятной работе.
Кому-то хватает вышеупомянутых двух месяцев, кому-то пару лет, а кого-то работа засасывает на годы.

И пока сидишь на работе, всеми клеточками тела ощущаешь, что это не то, чем ты хочешь и должен заниматься.

Это — болото. И чтобы из него выбраться, нужно делать какие-то правильные действия. Только вот где эти действия? С чего надо начать?
Ах, да. Еще же за квартиру платить надо и есть что-то.

Замкнутый круг. И ты решаешь рабочие проблемы, тратишь силы и мыслетопливо. А надо это? Зачем вообще это тебе? Они тебя развивают?
Нет.

Я не хочу знать, как делать этот чертеж. Как послать документ на печать на локальный принтер. Как пользоваться 1С и Доксвижн.

Мне это неинтересно. Я это запомнил, но если вдруг что — на следующий день забуду без труда.

И что же делать?

Параллельно начать выполнять свои задачи. Никто этого делать не будет кроме тебя.
У всех свои проблемы и плевать, делаешь ты что-то со своей жизнью или нет.
В школе все тобой управляют, у тебя есть цель, знаешь, куда идти — сделай уроки, сходи погулять, пообедай, сдай ЕГЭ.
А сейчас мы уже выросли. И если сами не будем управлять своей жизнью, это будут делать другие.

Поэтому делай свое дело. Если такого дела нет — найди.

И ждать не надо, когда все наладится и времени станет больше
Ничего не наладится.
Ты возвращаешься домой измотанный и ничего не можешь. Она не только физически изматывает, но и морально. Действовать не хочется вообще.
Все это проходят, наверное.
И это состояние теперь будет с тобой всегда. Смирись.

Если, конечно, не начнешь что-то менять.
Сил нет и не будет — ищи их и делай свое дело.
Создай свою цель, чем вообще хочешь заниматься.

Не нашел свое дело, а попробовал уже много? Ищи дальше, это нормально.

Есть такой тип людей — сканеры.

Им интересно все, что происходит вокруг.
Я такой же. Встретился по работе с водителем-дальнобойщиком, захотелось отправиться до Владивостока на грузовой машине. Друг ремонтирует вышки сотовой связи — блин, я тоже хочу. Знакомые делают и продают мебель — круто, наверное, это интересно. Ваня Сурвилло пишет текст для клиентов? Здорово, и я хочу.

Надо начинать двигаться куда-то.

Читаю про текст, про верстку и оформление, интересуюсь.
Раньше думал, что редактор — это тот, кто слова в тексте местами поменял и продал его. А кто текст напишет, кто там все придумает, рисунки подберет.
А внутренняя организация? А если на фрилансе, какой распорядок дня? А если настиг тупняк и ничего не хочется делать?

Столько вопросов. Если ты редактор — напиши мне и расскажи про все это: gl.letushov@yandex.ru

Когда во всем разберусь — будет легче. Продолжать легче, чем начинать.
Когда начал — дальше двигаешься по инерции. Решаешь сложные проблемы, которые тебе интересны и растешь профессионально. Такие люди всегда в цене.

Это значит, что можно и деньги начать зарабатывать.

И наконец-то уйти с ненавистной работы.

 2   2017   Личное

Интернет-зависимость. Что делать?

Я яростно сражаюсь с интернет-зависимостью.

У всех такая есть: вместо работы хочется полистать пару пабликов вКонтакте, посмотреть Юьюб и позалипать на сайтах.

Пять лет подряд с переменным успехом отвоевываю время у интернета:

Еще в школе убрал группы с шуточками из Контакта, оставив только новости. Когда хотелось почитать смешное — искал вручную через поиск. Каждый раз писать название группы — сложно и нудно. И это иногда останавливает.

Со временем, убрал обновления групп, друзей и остального.
А на телефоне совсем скрыл пункт новостей.

Здесь можно было бы закончить и праздновать победу.

Если бы не Телеграм.

В Телеграме те же группы из Контакта, авторские каналы и чатики.

Жизнь переехала в Телеграм.

Что же, воюем дальше.
Убрал уведомления, отключаю их во всех мессенджерах — читаю сообщения позже.

Две недели назад удалил все каналы. Интересные тоже.

Раньше утром тратил 20-30 минут на Телеграм, теперь хватает трех минут и беглого просмотра.

Круто.

Интернет просто так не сдается.

Каждые пол часа я открываю приложение, не вижу изменений, закрываю.

Иду вКонтакт, не вижу изменений, закрываю.

Дальше Фэйсбук…Закрываю.

И так по кругу.

За все годы мозг привык быстро получать легкодоступный контент — статьи и котиков.

Контент исчез, но привычка заходить в приложения осталась.

Как убрать зависимость?

2017   Личное   Продуктивность

Конструкторское бюро и юношеский максимализм

Уже полтора года я работаю инженером в одном из московских конструкторских бюро.
Это организации, которые выполняют заказы государства для машиностроения (и принадлежат тоже государству). Кто-то танки делает, кто-то двери, кто-то дверные звонки.
Привожу цитату из статьи про  ребят, которые делают штуки для космоса.

Я попал в одно из подразделений КБ «Салют». В конструкторском бюро молодежь больше двух-трех лет не задерживалась, получала опыт в проектировании, конструировании, работе на специальных программах и уходила в коммерческие компании с куда более высоким уровнем зарплат.

Я вышел на работу, получил должность инженера-конструктора III категории. Сел в уголок и стал получать 14 тысяч рублей в месяц. Отвратительно мало. На дворе был 2010-й год.

Моя работа заключалась в согласовании конструкторской документации на двигатели, ее проверке, участии в отработке новых изделий. Учился писать официальные письма, приходилось печатать за самое старшее поколение различные бумаги, письма, решения. На тот момент процент таких сотрудников в нашем подразделении достигал 60-70%. Сейчас, насколько мне известно, там остались только люди, которые старше меня лет на 5-10, и пенсионеры — на мой взгляд, космические альтруисты. Ну или не сильно амбициозные товарищи, которых все устраивало. Были и эффективные ребята, которые много трудились и за это поощрялись. Но на их фоне не видели остальных. На работе царила атмосфера конца 80-х.

Пишут про 2010 год.
На деле не изменилось ничего — та же атмосфера 80-х годов, а средний возраст сотрудников в отделе перевалил за 60.

Серьезно, нас вот тут трое из молодежи. Остальные уже на пенсии.

Условия работы и ремонт в помещениях тоже «привет из 80-х».
Хорошо хоть чертим за компьютерами, а не за кульманами.

Карьерный рост

А еще прикинул, что ближайшие пять лет моя зарплата едва ли перевалит за 30 тысячи рублей.

Крутой карьерный рост? До конца института еще два года. Я считаюсь студентом и могу работать только на самой низкой должности — инженер. После института тебя официально признают инженером. И после признания ты должен еще отработать три года, чтобы попробовать пройти аттестацию на должность «инженер-конструктор 3 категории».

Кстати, если прийти после института без опыта работы — сразу можно на эту должность. Но прибавку к зарплате она дает небольшую.

А работа напоминает день сурка: в 5 утра встал, к 7 на работу, в 16-00 ушел, 2 часа едешь домой, в душ, лег спать — завтра на работу.

Варианты?

Ищу другие варианты, думаю над чем-то новым, но везде встречаю препятствия со стороны жены, родителей и всех остальных:
- Тебе семью кормить надо, сиди тут и никуда не ходи, хуже будет.
- Пробивайся, тебя заметят и все будет хорошо.
- А вот ты уйдешь и чем ты будешь заниматься? Лучше ничего нет.

Может, конечно, это юношеский максимализм и они правы.
Но с каждым днем все больше чувствую, что надо что-то менять. Что больше так не могу.

Вдруг у вас какие-то предложения или идеи — пишите мне.

 3 комментария    1   2017   Личное
Ранее Ctrl + ↓