Пишу про мышление здорового человека.

Обо мне 

Позднее Ctrl + ↑

Парадокс отношений

Узнал тут на досуге главный секрет отношений. Знал бы раньше — было бы легче. Если коротко, то вот:

Чтобы изменить другого человека, нужно измениться самому.

Короче, не переживаешь из-за других, а просто работаешь над собой. Типа своя зона отвественности и локус контроля.

Вот, что говорит Дэвид Бэрнс, основатель когнитивно-поведенческой терапии:

Сосредоточенность на чужих ошибках ничем не поможет. Чем больше вы будете пытаться обвинить другого или изменить его, тем сильнее он будет обороняться и сопротивляться вам.

Если Хана (персонаж из киниги) признает тот факт, что она не сможет изменить Хала, и сосредоточится на том, чтобы измениться самой, то он тоже изменится.

Он изменится именно в тот момент, когда изменится она. Это парадокс. Мы изменяем другого человека всякий раз, когда взаимодействуем с ним, мы просто об этом не знаем.

Это как в медитации, спорте и борьбе с курением. Как только принимаешь что-то, то расслабляешься, сразу легче и всё получается.

«Хватит быть славным парнем» — Роберт Гловер

Книга, которая больно бьет, отрезвляет и учит получать удовольствие от жизни

Славные парни — это мужчины, которым довольно нелегко живется. Всё дело в том, что они всегда хотят быть хорошими и ищут правильный путь, боятся конфликтов и не хотят расстраивать окружающих. Поэтому большинство славных парней выглядят как амебно-пельменные люди, потакающие капризам окружающих.

Я был заботлив; давал, чтобы получить что-то взамен; старался все исправить и сохранять мир; избегал конфликтов и искал чужого одобрения; скрывал свои ошибки, чтобы никого не расстраивать

Но дело в том, что как бы ты ни старался быть хорошим для всех и делать всё «правильно», жизнь не будет безмятежной и беспроблемной. Всё станет только хуже.

Признаки славного парня

Славные парни ищут одобрения окружающих. Универсальный признак синдрома славного парня — поиск одобрения других людей. Все, что славный парень делает или говорит, в определенном смысле рассчитано на то, чтобы получить одобрение или избежать неодобрения. Это особенно верно в отношениях с женщинами.»

Славные парни избегают конфликтов. Славные парни стараются, чтобы их жизнь была спокойной. С этой целью они стремятся не раскачивать лодку и никого не огорчать.

Славные парни подавляют свои чувства. Славные парни предпочитают анализировать, а не чувствовать. Порой они даже считают чувства бессмысленной потерей времени и сил. Они стараются быть уравновешенными.

Славные парни склонны к контролю. Самым важным в своей жизни славные парни считают отсутствие каких бы то ни было проблем. Поэтому им необходимо контролировать людей и происходящие события, что они и пытаются делать.

Славные парни пассивно-агрессивны. Славные парни склонны выражать разочарование и обиду косвенными, окольными и не такими уж славными способами.

Славным парням трудно устанавливать границы. Многим славным парням трудно сказать «нет», «прекрати» или «я сделаю это сам». Часто они чувствуют себя беспомощными жертвами и считают, что другой человек — причина всех их проблем.

Как перестать быть славным парнем

Если заметили в себе признаки славного парня, то пора от них избавится. Гловер помогает начать и советует, что нужно делать.

Не искать одобрения у других

То есть вместо того, чтобы искать одобрения у окружающих, им следует обратить свой взор внутрь. Для этого достаточно спросить себя: «Чего я хочу?», «Что кажется мне правильным?», «Что сделает меня счастливым?

Быть целостным

Уметь принимать все аспекты собственной личности. Целостный мужчина способен принять все, что делает его мужчиной: свою силу, уверенность в себе, смелость и страсть, равно как и свои недостатки, ошибки и темные стороны.

Мое определение целостности таково: решите, что кажется вам правильным, и поступайте именно так.
Альтернатива этому — «сбор мнений». Этот метод принятия решений и действий основывается на попытке угадать, что покажется правильным всем остальным. Выбор этого метода — кратчайший путь к замешательству, страху, бессилию и обману.

Научиться просить о помощи

Славные парни стараются все делать сами, потому что привыкли к этом с детства.

Начать заботиться о себе

Такие ребята никогда не ставят свои потребности выше чужих. Кроме того, они часто даже и не осознают свои потребности. Поэтому Забота о себе необходима для изменения мнения о своей персоне.

Заниматься спортом, ходить в тренажерный зал, выходить на прогулки.
• Питаться здоровой пищей.
• Высыпаться.
• Расслабляться, играть, позволять себе бездельничать.
• Сделать массаж.
• Отдохнуть с друзьями.
• Купить новую обувь

Устанавливать границы

Славные парни не могут противоречить другим. Поэтому их легко использовать. Нужно научиться не подпускать людей слишком быстро и устанавливать границу в общении — даже, если речь идет о близких людях.

Больше общаться с мужчинами

Славным парням легко общаться с женщинами — флиртовать и потакать их капризам. Гловер считает, что это происходит из-за воспитания славных парней: в детстве они не достаточно общались с отцом или друзьями, а много времени проводили с матерью.

Развитие отношений с мужчинами помогает славным парням разрушить тесную связь с матерью. Мальчиков затягивает в нездоровые отношения с матерями, только если это допускают отцы. Изменить это можно, создавая нормальные отношения с мужчинами.


Полезные ссылки

Хватит быть славным парнем — Роберт Гловер

Книга Алекса Корба — «Восходящая спираль»

Законспектировал книгу нейрофизиолога Алекса Корба «Восходящая спираль» и делюсь с вами. Здесь про про работу мозга во время депрессии и способы, которые помогут с ней бороться.

Мозг — чертовски сложная штука. И все внутри мозга работает за счет нейронных связей: что-то щелкнуло, ток прошел по пути наименьшего сопротивления, цепь замкнулась, человек попал в депрессию.Так работает нисходящая спираль. Какое-то событие включает цепочку из других, которые тянут на дно.

Поднялся пульс → распереживался → остался дома → загрустил → стало еще хуже → не выходил на улицу весь день → не смог уснуть по расписанию → назавтра чувствуешь себя еще хуже.

Но в работе нейтронных связей есть и положительный момент — человек также может активировать и восходящую спираль.

Прочитал книгу про спорт → замотивировался → пошел на пробежку → стало лучше

Эта цепочка событий, которая делает жизнь лучше с каждым днем. Начинается незаметно и разгоняется как лавина.

Как включить восходящую спираль

Идите к специалисту

Депрессия — это болезнь. Её лечением должен заниматься специалист.

Это может быть врач-психиатр или психотерапевт. Зачастую они работают в паре: врач назначает лечение и выравнивает самочувствие, а затем психотерапевт помогает разобраться, что произошло и как не допустить повторения.

Займитесь физкультурой

Усталость — это главный симптом депрессии. Так происходит из-за дефицита серотонина, поэтому заставить себя двигаться — сложно.

Заниматься упражнениям не хотелось. Просидев весь день на диване, я продолжал сидеть и дальше. Я испытывал дискомфорт в теле, но выходить на прогулку не было желания — Типичная нисходящая спираль.

Тренировка тела важна для мозга. Мозг не любит праздности и активируется вместе с телом, поэтому важно получать удовольствие от движения. В этом случае упражнения принесут эмоциональную пользу мозгу.

Услышьте от меня это в миллион первый раз — физкультура полезна!

Физкультура — прямой способ создать восходящую спираль. Позитивный эффект иногда превосходит действие многих препаратов.

«Мне не хочется двигаться» — это говорят нейронные сети, попавшие под влияние депрессии, а мозг всеми силами удерживает вас в таком состоянии.

Но этот круг нужно разорвать:

Депрессия Упражнения
Делает вас сонным и уставшим Заряжают энергией
Нарушает сон Нормализуют его
Ухудшает аппетит: едите мало или импульсивно Нормализуют питание
Снижает концентрацию Улучшают настроение, снимают тревожность
Провоцирует одиночество Помогают поддерживать общение

Занятия спортом постепенно приносят все больше эмоций и запускают восходящую спираль. А неподвижное сидение на диване — это разновидность курения.

Постоянно принимайте решения

Вы должны принимать решения даже если они неправильные. Как только вы не понимаете решения, значит, вы обречены. Симптом депрессии: любое решение кажется неправильным. Пытаясь принять решение, мы концентрируем внимание на недостатке каждого варианта. Поэтому ни один не нравится.

Поэтому начините просто принимать решения. Любые. Пусть они будут просто хорошими, а не самыми лучшими.

Как только перестанете фиксировать внимание на том, что не можете то сразу увидите как много всего вы можете.

Принятие решений задействует префронтальную кону в позитивном направлении, снижая волнения и тревоги. Но просто решить что-то недостаточно, нужно сделать один шаг. Сделайте этот шаг: решение+действие.

Принятие решений приносит радость: радость от того, что вы что-то делаете и от реализации цели. Но одна из проблем депрессии: нет радости в жизни. Хорошее решение — это хороший повод эту радость добавить.

Постановка целей усиливает выработку дофамина. Решения активируют чувство контроля за происходящим Чем сильнее вы контролируете ситуацию тем ниже уровень стресса.

Люди с депрессиями ставят расплывчатые и плохо сформулированные цели. Поэтому старайтесь конкретизировать то, что вы хотите сделать.

Больше спите

Плохой сон — еще один симптом депрессии. Иногда, чтобы улучшить состояние, нужно только наладить гигиену сна и преодолеть стрессы.

Дневным сном проблему не решить: как правило, он кратковременный, поэтому вы просто не дойдете до фазы глубокого сна. А заснуть ночью будет сложнее.

Люди с депрессией большую часть времени проводят в фазе быстрого сна, поэтому не могут отдохнуть. Антидепрессанты и физические упражнения сокращают эту фазу: быстрее переводят мозг в фазу глубокого сна.

Полный цикл сна — это 90 минут. Но если вы проснулись, то все начинается заново: легкий сон, а затем глубокий. Поэтому важно предпринять все, чтобы не просыпаться ночью.

Гигиена сна
— Спите 8 часов подряд. Важен непрерывный сон.
— Кровать только для сна. Выработается рефлекс: «кровать — значит, спать»
— Придумайте ритуал отхода ко сну. Следуйте ему каждый вечер.
— Питайтесь разумно. Не ешьте много перед тем, как лечь.
— Занимайтесь спортом.
— Ведите дневник снов: когда ложитесь и встаёте, просыпались ли, долго ли засыпали.
— Если не спится, то просто замрите в кровати.
— Я уже писал о том, как быстро уснуть ночью. Можно использовать советы оттуда.

Вырабатывайте привычки

Привычки помогают бороться с депрессией. Мозгу легче выполнять уже доведенное до автоматизма действия. Выполнение действия вызывает прилив дофамина.

При депрессии вырабатывается меньше дофамина. Поэтому, все, что приносило удовольствие раньше, больше его не приносит. Дефицит дофамин приводит к тому, что прилежащее ядро становится активным только при сильных возбудителях: фастфуд, наркотики, порно.

Принимайте правильную позу

Тело связано с мозгом, а мозг с телом. При депрессии люди часто принимают отрешенную позу: опущенные плечи, наклонённые вперёд. Она усиливает ощущение грусти и печали.

Мышцы напряжены и зажаты — это усиливает тревожность.

Частота пульса не меняется. Чтобы немного раскачать себя, можно побрызгать лицо холодной водой, а еще лучше — включить музыку. Музыка помогает управлять эмоциями и влияет на сердце, снижает давление.

Улыбайтесь. Улыбка усиливает позитивные ощущения.
Смейтесь. Просто откройте рот шире и выдавите: «ха-ха». Улыбайтесь окружающим.
Держитесь прямо. И не сутультесь. Расправьте плечи, будьте решительным
Не морщите брови. Напряжённые брови — это причина дискомфорта.
Не напрягайте подбородок. Не сжимание челюсти. Дышите медленно. Расслабьте мышцы.

Благодарите

Благодарность — сильнейший антидот по отношению ко всему негативному. Благодарность даже снижает проявление депрессии: если все вокруг серое, то нужно найти силы сказать другому: «Спасибо» и мир изменится.

Благодарность улучшает сон и снимает тревогу.Хорошая практика — вести дневник и каждый день записывать, кому и за что ты благодарен.
Полагайтесь на других

Депрессия — болезнь изоляции. Она заставляет ощущать нас одинокими и оторванным от людей, даже если те рядом.

При депрессии человек постоянно хочет остаться один. Но одиночество продлевает болезнь также как нежелание двигаться.Нисходящая спираль чаще всего начинается, если вы остались одни. Не допускайте этого, идите туда, где люди: в парк, в кафе, в торговый центр.

Держитесь. Радуйтесь. Не сдавайтесь

Не обижайте мистера Щёлк

У каждого в голове живёт маленький человечек — мистер Щёлк. Он не часто показывается и обычно прячется где-то в чертогах сознания. Поэтому предлагаю познакомиться с ним поближе, пока он здесь.

Это мистер Щёлк — небольшой человечек, который живет в голове

Обычно мистер Щелк появляется тогда, когда вы принимаете какое-то важное решение. Если вам предложили новый проект, и в голове что-то щёлкнуло — это нарисовался мистер Щёлк.

Он сразу понял, что намечается что-то важное. Он первым узнал, что ваша жизнь резко поменяется. Поэтому, собственно, он и пришёл — чтобы вам рассказать.

В такие моменты обычно ощущается небольшой страх, возбуждение, желание делать, а в голове что-то щёлкает. Часто это происходит, когда появляется новый проект или интересная работа, нужно прерывать отношения или начинать новые и ещё что-то в этом же духе.

Мистер Щёлк радуется новому проекту

Но иногда нам предлагают что-то очень важное. Например, Очень Ответственный Проект, за который обещают хорошо заплатить. А мы сразу же соглашаемся, не успевая понять, что мистер Щёлк не появился — в голове не произошло заветного щелчка.

В погоне за обещанной выгодой мы не услышали мистера Щёлк и даже не спохватились.

Но если новый проект не вызвал «щёлк» в голове, то он обязательно кончится плохо — мы можем быстро потерять интерес, потратить все силы или просто перегореть.

Поэтому такие Проекты пугают мистера Щёлк, и он прячется всё глубже в чертогах сознания.

Мистер Щёлк убегает от Очень Ответственного Проекта

Чем больше Очень Ответственных Проектов мы на себя берём, тем дальше прячется Мистер Щёлк. А чем дальше он прячется, тем тише его слышно. Поэтому мы рискуем взять ещё больше Очень Ответственных Проектов. И погибаем под навалившейся рутиной.

В погоне за выгодой мы предаем мистера Щёлк. И больше некому придти к нам и рассказать о том проекте, который точно изменит жизнь.

Поэтому важно не забывать про голос мистера Щёлк и прислушиваться к нему. И если на горизонте появится проект, который может изменить вашу жизнь, то вы сразу почувствуете в голове то заветное «щёлк-щёлк, и не пропустите этот проект.

Мистер Щёлк рад, когда к нему прислушиваются.

Слушайте своего мистера Щёлк и не предавайте его. Даже если вам предложат очень большие деньги.

Как работать удалённо: советы из книги «Remote»

На выходных перечитал книгу от создателей Basecamp про удаленную работу и выбрал практические советы про построение графика и режима, про отдых и общение с командой.

При первом прочтении книги два года назад я оставил очень восторженную заметку про саму книгу и про тех странных людей, которые работают удаленно. Раньше для меня это казалось какой-то дикостью.

Кстати, главной проблемой удаленной работы два года назад я посчитал свою лень:

Смогу ли я себя замотивировать на работу? Дома ведь сериалы и интернеты отвлекают, а на работе у меня даже компьютер к интернету не подключен.

Сейчас понимаю, что был не прав. Главная проблема при таком подходе не лень и не отсутствие мотивации, а переработки.

Определите границы рабочего дня

Свобода — это рабство.
Джордж Оруэлл

При удаленном режиме есть шанс скатиться в работу 24/7. Особенно, если ты ответственный работник. Это происходит незаметно: немного переработал утром, немного вечером, и вот рабочий график уже с 7:00 до 23:00.

Не делайте ничего сверхсилы

Работа в компании — это скорее марафон, а не спринтерский забег. Если постоянно работать на пределе, то случится выгорание. Поэтому в долгосрочной перспективе полезнее работать в полсилы.

Удаленный сотрудники каждый день делают слишком много. Чтобы контролировать уровень нагрузки, важно оценивать свой рабочий день.

В конце дня задать вопрос: «хорошо ли я поработал?»

Да Нет
Закончить работу Спросить «Почему?» несколько раз

Приятно чувствовать себя продуктивным. Если каждый день отвечаешь себе: «да, я хорошо поработал», то настроение поднимается, и долго работать не хочется.

Выберите удобное место

Работать можно где угодно, но для результатов в долгосрочной перспективе нужны инструменты: хороший стол и кресло, большой экран.

Работа за компьютером быстро утомляет, поэтому круто все время менять позу и положение.

Не жалейте себя

Офисная работа делает людей все толще: ранний подъем, поездка на работу, восемь часов в кресле, поздний ужин.

Обычно работники проходят в среднем 2-4 тысячи шагов. Но врачи рекомендуют проходить больше 10 тысяч. Те, кто работает из дома, ходят еще меньше

Чтобы двигаться, нужен повод. Сходите на обед в кафе, прогуляйтесь лишний раз с собакой, дойдите до леса после работы.

Вы экономите время на дороге. Но вам не будет оправдания, если вы не потратите его на нагрузку иди здоровую пищу.

С клиентами работайте удаленно

— Сразу говорите, что живёте далеко. Стройте доверительные отношения.
— Показывайте отзывы о компании
— Почаще рассказывайте, как продвигается работа по проекту.
— Будьте доступны для общения. Вовремя звоните и отвечайте.
— Подключайте клиента к работе. Пусть он видит весь процесс. Это же его проект.
— Будьте человеком, а не роботом

Хорошую работу, например, дружелюбный сервис, яркий дизайн делают те люди, у которых яркая личная жизнь. Простых профессиональных навыков здесь не хватит.

При удаленной работе жизнь людей беднеет, ведь они меньше общаются вживую. Поэтому важно, чтобы хватало времени на хобби: велосипед, резьба по дереву, турпоходы, садоводство.

Учитесь принимать решения

Если вдруг возникнет вопрос, который ты не можешь решить, то придется ждать, пока ответит начальник или коллега. За это время клиент еще больше рассердится.

Для продуктивной работы нужно, чтобы у любого сотрудника были полномочия отвечать на все вопросы клиентов. Нужен доступ ко всему.

Следите за переработкой

Главная ошибка — это не недоработка, а переработка. Личная жизнь и работа смешиваются. Приходит идея — идёшь работать.

Работа может стать главным увлечением: «Моя девушка идёт в гости? А я поработаю»

Если работа поглодает целиком, есть риск выгорания. Лучшие работники те, кто трудится разумное количество времени. Не слишком мало, но и не слишком много: Часов 40 в неделю.

Установите границы

У стандартной рабочей недели есть плюс — четкий порядок. Без границ жизнь становится бесформенной. Большинству людей нужен график. Поэтому планируйте свой день.

Его можно разбивать по часам или просто разбивать на части:
Текучка, работа с коллегами, серьёзная работа.

Как понять, что ты стал профессионалом

Я часто переживаю из-за низкой самооценки: кажется, что ни в чем не разбираюсь. В универе я никогда не давал списывать сокурсникам, потому что считал, что моя работа — полная ерунда, хотя потом получал за неё «Отлично».

Это качество принёс и во взрослую жизнь: я боюсь общаться с коллегами и с клиентами, потому что считаю, что не разбираюсь в своей сфере.

Приобрести немного уверенности помогла книга Тима Ферриса «Четырехчасовая рабочая неделя».

Тим считает, что мир давно изменился. Чтобы называть себя «специалистом» больше не нужно учиться в университете, защищать докторскую или работать 20 лет в одной должности. Сейчас специалист — тот, кто хоть немного разбирается в своей работе и может про нее рассказать.

Если ты можешь ответить на большинство вопросов, которые задают клиенты или коллеги — ты специалист. Если ты прочитал несколько книг по определенной теме, то ты знаешь в ней больше, чем другие люди. ?Поэтому — ты специалист. Понятно, что такой подход не сработает в ядерной физике или богословии, но в бизнесе — вполне.

Итак, правило:

Если можешь ответить на большинство вопросов от клиентов или коллеги, то — ты специалист

Помогает перестать закрываться в себе и вытащить скрытые качества наружу.

 2   2019   Саморазвитие

Как создать что-то новое

Прочитал несколько книг по креативности. Все авторы предлагаю абсолютно разные способы развития этого навыка и поиска новых идей. Самыми крутыми из них считаю:

Ничегонеделание

Реально крутые идеи приходят, когда ты ничем не занят. Работа работой, но придумать что-то новое во время прогулки, в душе или во время ужина.

Мозг работает в любое время, даже во время ничегонеделания. Если вы его не нагружаете, то в свободном режиме он тоже приносит пользу — обдумывает и формирует воспоминания, а так же собирает из кусочков информации знания и делает какие-то открытия.

Только вот листание соцсетей или просмотр Ютьюба ничегонеделанием не считается. Во время таких занятий работает система вознаграждения: выделяется дофамин, а еще появляется стресс.

Ограничения

Стоит только поставить себя в какие-то рамки, сразу включается генератор идей. Рамки могут быть любыми: технические ограничения интерфейса, хотелки заказчика или выдуманными, которые помогут решить конкретную задачу.

Когда я работал инженером в машиностроительном бюро, то у меня не было ни доступа к интернету, ни к своему компьютеру. Зато было много свободного времени и желания писать. Поэтому я выдумывал какие-то странные комбинации: подключал компьютерную клавитуру к телефону или распечатывал текст на бумаге, а потом сканировал его дома. Ограничения — крутой мотиватор для поиска вариантов.

Дневник

В течение двух месяцев я кратко записываю итоги дня в бумажный блокнот. Фиксирую, что произоло за день, что я чувствовал, что делал и чему научился.

Такие записи помогают замделить время и посмотреть на свою жизнь со стороны. А еще в этих записях появляются идеи: сначала в виде небольшой мысли, которая потом трансформируется во что-то важное.

Дневник помогает отрефлексировать прошедший день и выцепить из него самое главное. За два месяца ведения дневника я научился слушать себя, составил большой контент-план для блога и понял, чем хочу заниматься дальше.

 2   2019   Саморазвитие

Быстро уснуть ночью — какая магия нужна

С быстрым засыпанием у меня большие проблемы. Я — тревожная кисонька, поэтому в голове постоянно крутятся мысли. И чем больше тревожность, тем больше скорость такой карусели.

Ложишься спать, а мозг рассуждает о ценах на бензин, розовых слонах и «вот блин, тот идиот подрезал на светофоре».

Засыпай давай, хватит мечтать.

Такие рассуждения затягиваются на несколько часов, а ты лежишь и судорожно считаешь, сколько времени осталось до звонка будильника. Это напрягает еще больше, поэтому карусель мыслей ускоряется. Кажется, сегодня не уснуть.

Чтобы не доводить до такого, я вывел для себя несколько простых правил. Они помогают подготовиться ко сну, успокоить мысли и расслабиться.

Готовлюсь спать заранее

Вечером важно успокоить организм и сообщить ему, что скоро будет сон. Поэтому под конец дня предпочитаю делать какие-то спокойные и расслабляющие дела: читаю, играю на гитаре, пишу дневник.

За час до сна выключаю телефон. Постоянное листание соцсетей и чатиков заводит, я начинаю нервничать и не могу оторваться. Поэтому заранее выключаю телефон, ставлю его на зарядку в другую комнату и не беру до утра. Правило простое: засыпать с телефоном нельзя. Телефон на кухне, а ты — в спальне.

После восьми не смотрю на часы. Это помогает избежать тревожных мыслей о том, что я не высплюсь. Особенно, если завтра рано вставать, уже поздно, а я не еще не сплю.

Проветриваю комнату

Жена научила меня делать это быстро: нужно открыть балкон и входную дверь в квартиру на несколько минут. Так воздух не просто становится прохладнее, он обновляется. В квартире сразу становится свежо и приятно. И кондиционер не нужен.

Сплю в маске

Ради шутки купил жене специальную маску для сна. Жена ей пользоваться не стало, а мне очень понравилось. Она полностью закрывает глаза — темно, даже если свет включен. Маска помогает уснуть в разных ситуациях: в гостях, на даче или дома, если тревожно.

Маска для сна из магазина Читай Город. Одно движение — и ты крошка енот.

Создаю темноту

Если в комнате практически нет света, то спится лучше. Поэтому использую плотные шторы, которые полностью закрывают окна.

Засыпаю осмысленно

Вспомнить день и отключить тело. После того, как лег в кровать, нужно вспомнить все события этого дня:

Сначала надо расслабить голову. Сделайте глубокий вдох носом и шумный выдох ртом. Мысленно вернитесь к началу дня и вспомните, как он прошёл — буквально 20-25 моментов. Прокрутите их как кадры плёнки. Кадрами могут стать простые события: вот вы проснулись, сходили в душ, позавтракали, вышли из дома. Когда мысли вернутся в текущий момент, сделайте еще один глубокий вдох и спокойный выдох.

Следующим этапом нужно снять мышечное напряжение в теле. Важно делать это медленно, концентрируясь на ощущениях:

Теперь надо расслабить мышцы. Для этого последовательно переводите внимание от одной части тела к другой. Начинайте со ступней. Ощутите их, а потом как бы разрешите мышцам расслабиться. Поднимайтесь вниманием вверх по телу: расслабьте голени, бедра, таз, нижнюю часть живота, поясницу, грудь и спину. Мысленно «выключайте» тело по частям, сознательно переводите его в спящий режим. Когда перейдёте к рукам, внимательно пройдитесь по каждому пальцу. Закончите шеей и головой.

Такой метод помогает расслабить голову и тело, медленно погрузиться в сон. Но если особенно тревожно, то он не помогает. Ты расслабляешься, но уснуть не можешь: в голове все равно вертятся мысли.

«Слышу, вижу, чувствую». Хороший способ расслабиться и сбросить напряжение — закрыть глаза и сконцентрироваться на внутренних ощущениях. Важно осознать то, что происходит с тобой сейчас и перечислить это в мыслях:

Слышу, как сверху шумят соседи
Чувствую, как устали ноги после прогулки
Вижу (мысленно) экран с макетом, который никак не могу сдать
Слышу, как жена читает в соседней комнате
Чувствую, как приятно давить одеяло
Минут через 5 напряжение в теле уходит, мысли успокаиваются и ты погружаешься в сон. Отлично, good night!

Планирование дня — это непросто

Послушал выпуск подкаста «Это непросто» с Максом Черепицей. Записал важные принципы, которые помогут спланировать день.

Учитывать личное время

При составлении списков дел и планировании дня мы берем во внимание только рабочие задачи. Поэтому получается, что рабочее время распланировано идеально, а вот вокруг этого интервала творится хаос.

Чтобы управлять хаосом, важно создать один список дел на день и внести туда все-все дела.

Хронологический порядок в списке

Если я и составлял список раньше, то запихивал туда все дела в том порядке, в котором их вспомнил. А перед тем, как взяться за то или иное дело, я тратил время и выбирал, так ли мне важно это дело.

Чтобы сэкономить силы и время в течение дня можно утром составить список дел — подумать, какие дела точно нужно выполнить, и записать их в хронологическом порядке.

Закрытый список

После того, как составили список, новые дела добавлять нельзя. Иначе туду-лист рискует вырасти до гигантских размеров, а силы кончатся намного быстрее.

Если появилась новая задача — запланируйте её на завтра. На сегодня мест нет.

Глупый хитрый робот

Все задачи важно формулировать так, как будто их будет выполнять глупая бездушная машина: «Написать и опубликовать запись в блог про планирование дня».

Важно помнить, что робот при этом еще и хитрый — он не будет выполнять что-то без очевидного результата.

Нет Да
Подумать над статей в блог Опубликовать статью в блоге

Сложное дело делим на два

Если какое-то дело долго лежит в списке дел и не выполняется, то это повод его пересмотреть. Подумать, в чем может быть проблема и разделить это дело на два более легких:

  • Опубликовать статью в блоге → Составить план статьи + Написать и опубликовать статью.

Вывод: идеальный список дел

Тщательно продуман и написан с утра. Состоит только из важных дел, которые сформированы так, будто их будет выполнять глупый, но хитрый робот.

Ранее Ctrl + ↓